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减肥不能吃主食?这7种主食,让你吃饱又吃瘦!
2020-07-17 09:38:18 文章来源:人民网
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    提起主食你会想到什么?

    米饭?馒头?面条?

    其实主食的种类远不止这三种,还有很多种可以充当主食的食物,这些食物热量低、饱腹感强,可谓炎炎夏日,减肥时期的最佳选择。

    红薯

    红薯是优质的高纤维粗粮薯类食物。它含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等。

    营养价值很高,饱腹感强。而且红薯的脂肪含量和热量都很低。

    每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99千卡热能,大概为大米三分之一。

    红薯含有的大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,通便排毒。

    建议:虽然红薯脂肪少,具有减肥功效,但吃的时机和方式不对,反而会令人发胖。

    比如,有些人喜欢吃红薯干、红薯片、炸红薯等经过加工的食品,这类红薯制品味道香甜、口感酥脆,但却添加了很多糖分和其他调味品,过多食用很容易使人发胖。

    虽然同样都是红薯,但并不利于减肥。如果想要减肥,建议吃简单蒸、煮的红薯。

    马铃薯

    马铃薯的含水量较高,其中的淀粉含量只有20%,并且还富含能够产生饱腹感的膳食纤维。

    一个148克重的带皮马铃薯含有3克膳食纤维,这个数量能够满足人们日需求量的12%。

    所以,如果用马铃薯来代替一部分白米饭白馒头,有很好的减肥效果。除了膳食纤维,马铃薯还富含保持健康生活所必需的维生素和矿物质。

    建议:马铃薯减肥与红薯大同小异,不要油炸,清淡、简单最好。

    绿豆

    绿豆含有丰富的营养元素如优质蛋白,不饱和脂肪酸,碳水化合物,矿物质,维生素等等,具有清热解毒,利尿祛湿等功效。

    建议:搭配大米(绿豆:大米 = 1:2)煮绿豆饭,或者减少大米熬绿豆粥,或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。烹煮前,要先充分的浸泡。

    玉米

    玉米是一种亲民的主食。很多人经常用玉米来代替主食。

    但有一点不足的是:玉米缺少色氨酸和赖氨酸。而这是两种人体必需的氨基酸。

    南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此经常发生“糙皮病”问题。

    建议:煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,但不要长期、单一地吃。

    糙米

    糙米除了含有普通大米中含有的植物蛋白和维生素以及微量元素以外,它还含有丰富的米精蛋白。

    这种蛋白更容易被人体吸收和利用,而且他们能很快转化成氨基酸,促进人体对热量的补充及体力的恢复。

    建议:烹煮前,一定要浸泡充分,不然会很硬。搭配大米、红豆一起吃,口感更佳。

    燕麦

    燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,经常食用,即可对心脑血管病起到一定的预防作用。

    经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效;它还可以改善血液循环,缓解生活工作带来的压力;

    燕麦中含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效,是补钙佳品。

    建议:燕麦可以制作面食,也可以做成燕麦片直接食用,但更通常的是与其他食材一起煮粥食用。如燕麦银耳粥、燕麦南瓜粥、三豆燕麦粥。

    一次不宜太多。因为其中的植酸含高,会阻碍人体对钙、磷、铁等矿物质的吸收,影响肠道中矿物质的代谢平衡。

    豆浆

    豆浆是将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。豆浆营养非常丰富,且易于消化吸收。1杯豆浆(250克)热量35卡路里。

    相对于豆奶,不加糖的豆浆热量更低,是减肥时早餐或替代饮料的必备佳品。

    建议:豆浆一定要煮熟,未熟的或半熟的豆浆中含有有毒物质,会导致蛋白质代谢障碍,并对肠道产生刺激,引起中毒症状。

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