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高血压怎么吃?
2018-01-15
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高血压怎么吃?

总原则

  ·         食物多样

  ·         平衡膳食

  ·         少盐、少油、少糖

  ·         限制饮酒

  ·         规律进食,不宜过饱、不宜漏餐

具体怎么吃?

  多吃谷类和薯类,粗细搭配

  轻、中度身体活动的高血压患者,每日谷类150克~400克,其中1/3~1/2为粗杂粮。

  少吃或不吃含盐高食品,如咸面包、方便面、挂面等。

  少吃高脂、高胆固醇动物食物

  每日吃的动物性食物以鱼、虾、禽、蛋和瘦肉为主,每日鱼虾类25克~50克、禽肉25克~50克、蛋类25克~50克、畜肉类25克~50克。

  每日摄入奶类200克~300克,优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。

  少吃或不吃高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

  每日适量豆制品

  例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。

  不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含盐高的豆制品。

  多吃蔬菜和水果

  每日蔬菜500克以上,至少3种,最好5种以上,且每日吃的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等;推荐食用富钾蔬菜,例如菠菜、芥蓝、苋菜等。

  每日水果200克以上,至少1种,最好2种以上。

  适量食用坚果

  每周50克以内。应注意控制摄入的总能量,合并肥胖和超重者应注意防止摄入过多的能量,以免增加体重或导致减重失败。

  交替使用多种植物油

  植物油优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天烹调用油控制在20克~30克。

  尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品,如蛋糕、点心、人造黄油等。

  戒酒、少喝含糖饮料

  不宜饮酒,尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料,可适量饮用白开水、茶水(红茶和绿茶)、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁,保证摄入充足的水分。

  少吃刺激性食物

  少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物,也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

  食谱举例

  ·         早餐

  牛奶(脱脂牛奶250克),花卷(标准粉50克),拌菠菜豆腐丝(菠菜50克,豆腐丝25克),煮鸡蛋1个。

  ·         午餐

  米饭(大米100克),清蒸鱼(鱼100克),香菇油菜(油菜150克,香菇15克),拌海带丝(海带20克),虾皮紫菜汤(虾皮5克,紫菜2克,西红柿25克)

  ·         下午加餐

  水果(橙子100克)

  ·         晚餐

  馒头(标准粉100克),肉片青笋胡萝卜木耳(瘦猪肉50克,青笋50克,胡萝卜50克,木耳2克),素炒冬瓜(150克),拌菠菜粉丝(菠菜50克,粉丝20克)

  ·         晚上加餐

  水果(香蕉100克)

  ·         全天用烹调油20克,食盐5克

       摘自:中国疾控中心官网       发布时间:2016年3月6日

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